10 fitnes receptov za lepo sliko

Vitke figura lepo žensko vedno ni dana ob rojstvu: pogosto imajo Modeliran noge, elastični rit, majhen pas in krasen prsi, ženska mora narediti velik napor. Na straneh ženske revije JustLady - odličen izbor fitnes vaj, ki jih je enostavno opraviti in vam pomagajo najti želene oblike z veseljem.

Mi sodobne ženske želijo biti vitek, kot filmske zvezde in top modelov. In zakaj ne?! Potem ko mu uspe tako znana zelo mlade dame in ženske v starosti, da se doseže popolno pas, elastični želodec, ravno držo, hujšanje boki in noge, ki se razkrivajo oblačila videti tako elegantno in zapeljivo. Skrivnost je v tem, da so zvezde niso leni, nenehno počne posebne vaje, in, seveda, sledijo dieto. Da bi prišli bližje idealu, lahko uporabite preproste skrivnosti, ki so znane osebnosti, razdeljene v intervjuju z različnimi ženskih revij.

1. vratu

Krepitev mišic vratu pogosteje moški, ampak ženske, kot pravilo, te vaje neupravičenega prezrta. In zaman. Usposabljanje mišice vratu lahko izboljšajo svojo držo, preprečuje nastanek podbradka, da se zaščitite pred morebitnimi poškodbami na tem področju in tudi znebiti glavobole, ki jih povzročajo, na primer stres.Če želite, da vaš vrat v dobrem stanju, redno izvajajte takšne vaje. Izvajanje jih je priročno pred televizijo, med branjem, notranjimi zadevami.

Vaja # 1

Postavite dlan vaše desne roke na čelo in ga na svoje čase pritisnite 5 sekund. Enako ponovite na levi in ​​desni strani glave.

Vaja 2

Spustite brado, priključite prste na ključavnico in postavite krtačo na hrbtni del glave. Počasi dvignite glavo navzgor in premagajte upor vaših rok.

2. Kaj prsi!

Lepota prsi ne daje samo narave, - da bi dosegli idealno obliko, si lahko prizadevate.

Vaja # 1

Začetni položaj je na vseh štirih. V dnu desne roke prevzamemo bučko, naslonimo na levo in ga postavimo neposredno pod ramenski sklep. Ta palm pogleda naprej, prsti široko narazen. Leva noga je upognjena na kolenu, desna noga se potegne nazaj, tako kot pri pritisku. Napenjanje stiskalnice in dviganje bokov, tako da je celotno telo - od glave do desne noge - oblikovalo ravno črto.

Spustimo roko iz navzdol in razgrnimo dlani do nas samih. Pritrdite položaj nog in telesa, počasi dvignite roko skozi stran navzgor in jo počasi spustite.

Ponovite 6-8 krat, nato pa spremenite stran - to je en pristop. Vaja krepi zgornji del prsnega koša in mišice zgornjega in srednjega dela hrbta in ramen.

Vaja 2

Stojimo na vseh štirih, rokah - pod rameni, počivajte na tleh z dlanmi v rokah. Prsti - "ventilator", veselimo se. "Fail" spodnji del telesa: medenico in boki padejo na tla. Noge so ravne. Glavno breme pade na roke. Odprite prsni koš - ramena navzdol in nazaj, vrh se razteza naprej. To pozicijo držimo 60 sekund, vrnite se v štiri, počivajte 20 sekund. Ponovite vadbo 3-krat.

3. Osredotočite se na ramena

Izvedite vaje za izboljšanje oblike ramenih lahko kjerkoli. Ne potrebujejo posebne opreme in naprav. Najbolj neverjetna stvar je, da bodo rezultati vaših prizadevanj vidni v nekaj tednih, in če ne prenehate z usposabljanjem, se bo učinek ohranil dolgo časa.

Vaja # 1

Začetni položaj. Lezite na želodec in se raztegnite v vrvico, medtem ko napenjate stiskalnico in pritisnete medenico na tla.

Izhajanje. Odstranite roke in zgornji del telesa od tal.

Vdihnite. Spustite roke skozi stran navzdol, tako da so obrnjeni proti bokom.

Izhajanje.Vrnite se na začetni položaj.

Ponovite 6-8 krat.

Vaja 2

Začetni položaj. Stopala skupaj, kolena ravna ali rahlo upognjena. Nagnite in položite roke na tla. Premaknite roke naprej, dokler telo od vrha do pete ne oblikuje ravne črte. Počasi potopite, upognite roke v komolcih, ostani v tem položaju, štetje na tri. Izravnajte komolce, "hodite" z rokami v nasprotni smeri, pojdite nazaj v. Ponovite 3-6 krat.

Vaja 3

Vzemite gume v svoje roke, jih spustite navzdol, dlani navznoter. Noge se razprostirajo na širini ramen, komolci rahlo upognejo, ramena spodnje, potegnejo želodec. Izpusti in počasi dvignite roke tik nad ramensko linijo. Pri vdihu počasi se vrnite v začetni položaj. Naredite 3 serije 8-12 krat.

4. Lepe roke

Elegantne roke - nesporna prednost ženske figure. Njihovo lepoto in popolnost je mogoče zaznati pod nagibi svojih oblačil, odprte obleke in bluze pa žensko figuro. Vse, kar je nujno za lepoto rok, je izvajanje vaj 4 krat tedensko, z uporabo dumbbells (2 kg vsakega).

Vaja za biceps

Sedite na stol, široko razpršite noge, v desno roko zavite.Malo naslonite naprej, položite levo roko na levo koleno in postavite komolec desne roke na notranji del desnega kolka, obdržite dlan. Dvignite hrbet do rame in ga spustite. Ponovite 12-krat.

Vaja za triceps

Spustite se na kroglico za dobro telesno pripravljenost (stabilna miza), nagnjena ramena in vrat na svoji površini. Kolena so upognjena, noge se razprostirajo na širini ramen, v vsaki roki prevzamejo bučko.

Nagne noge in ne dvignite noge od tal, raztegnite roke naravnost navzgor - to je začetni položaj. Pri izhlapevanju se upogibajo roke, spustijo dente na čelo in ohranijo položaj zgornjega dela rok in pleč. Pri vdihavanju se vrnite v začetni položaj. Ponovite 8-12 krat, naredite 2 nizov.

5. Obstaja pas!

Ne glede na ženo - suh ali s čudovitimi oblikami - pas mora biti obvezen. Skrbite, da je jasno vidno pod kakršnimi koli predelami oblačil, ki jih potrebujete ves čas, nato pa boste že več let obdržali to obvezno komponento svojega neustavljivega videza.

Vaja za poudarjanje pasu "Mermaid"

Sedite na desnem stegnu, kolena s krivuljo, z levico, držite desno koleno, desno roko dvignete nad glavo.Moč mišice zadnjice in stiskalnice. Počasi nagnite roko nad glavo in jo nagnite na levo. Potem spustite dol, krožite z roko pred vami. Prepričajte se, da delujejo le mišice pasu in zadnjice. Sedite na levi kolček in ponovite vajo 3-krat na vsakem kolku.

6. Pritisnite kot zvezda

Ali Supermodel Heidi Klum in Naomi Campbell pomembno, katerega namen je krepitev trebušnih mišic. In obsežna streljanja potrjujejo, da so prizadevanja deklet resna.

"Ne vem, katere koli vadbe, ki bi bili prisiljeni delati mišice na ta način, - pravi Heidi Klum -. To dejansko podpira trebušne mišice v formi, vendar ne bo želodec preveč mišičaste".

Najljubši vadbeni modeli

Ulezite se na levi strani z kolena upognjena, nagiba na levo podlaket, prste veselim, zapestje ukrivljen na komolec desne roke - za glavo. Zategnite svoje trebušne mišice in dvignite boke od tal, tako da je vaša telesna teža je potekala le na podlahti in kolena. Izvlecite desno nogo. S tega položaja, potegnite desno nogo v desno ramo in roko - na kolena. Poravnajte nogo, ponovite. Na vsaki nogi naredite 2-3 nizov 15-25 ponovitev.Za doseganje najboljših rezultatov dodajte vaje z bučkami ter aerobne vaje visoke intenzivnosti. Na primer, 2-3 minute aerobike, nato 15-20 ponovitev intenzivnega nihanja tiska z dumbbells. Nadomestno 30 minut.

To je čudovit način za izdelavo velikega števila mišic in ohranjanje visokega pulza za intenzivno pekočo kalorijo in posledično podkožno maščobo.

7. Sl. Stegna

Zelo pogosto puščajo veliko zaželenega, vendar je še vedno mogoče popraviti obliko stegen s pomočjo gimnastike. Na splošno, če želite imeti vitke in elastične boke, se pomaknite več, hodi (vsaj 30 minut na dan) - in rezultat ne bo trajal dolgo. Pred opravljanjem vaj za mišice kolka naredite lahkotno vadbo (10 minut) - zavoji in naklone glave, krožne gibe z rameni, pobočja navzdol in na straneh.

Aerobno delo je tudi zaželeno: lahko teče na kraju samem ali simulatorju, ples. Po segrevanju začnite razrede.

Vaja # 1

Stojiš, noge so širše od ramen in sproščeno, tvoje roke so na pasu, trebušne mišice in zadnjice so tesne. Naredite čuče, upognite kolena in si predstavljate, kako sedite na robu stolčka.Squatting, ne gredo prenizko. Ko dvigujete, ne končajte kolen do konca, ostajajo rahlo upognjeni. Naredite 15-20 ponovitev. Učinek - krepite mišice stegen in zadnjice.

Vaja 2

Izvaja se stoječe, roke na pasu, telo je nekoliko nagnjeno naprej, podporna noga spredaj in rahlo upognjena v kolenu, druga pa je upognjena v kolenu in dvignjena. Nazaj, poravnajte svojo dvignjeno in upognjeno nogo, nato pa znova dvignite, upognite se v koleno. Podporna točka med napadom je nogavica (ne peta!). Po zaključku 10-15 ponovitev spremenite nogo. Hrbetajte naravnost, vendar ne dvignite noge nad zadnjico. Učinek - okrepi se sprednja stran bokov.

Vaja 3

Izvedite stojalo, roke na pasu, telo rahlo nagnjeno naprej, podporno nogo spredaj in rahlo upognjeno v kolenu, druga noga pa korak naprej in naslonite se na prst. Dvignite hrbet, vodite peto proti zadnjici. Potem spodaj, naslonjen na prst. Po zaključku 15-20 ponovitev spremenite nogo. Ne dvignite noge previsoko, ne naredite ostrih kretenj, pazite, da koleno gleda na tla. Učinek - zadnja stopala bolečine krepijo.

8. Elastične zadnjice

Znebite se presežnih kilogramov na zadnjici - problem ni iz pljuč. Vendar pa bodo potrpljenje in redne dejavnosti pomagale pri uspešni obvladovanju tega problema.

Vaja # 1

Noge postavite na razdaljo približno 10 cm, držite si roke vzdolž prtljažnika. Počasi nagnite noge v kolena, spustite karlico navzdol in dvignite roke naprej. Ko so boki skoraj vzporedni s tlemi, odtrgajte levo nogo s tal. Medtem ko držite pravo ravnovesje, poravnajte levo nogo, jo dvignite naprej in nato poravnajte telo, pri čemer krivite desno nogo v kolenu. Spustite levo nogo in ponovite vajo, pri čemer ohranite ravnovesje na drugi nogi. Torej nadaljuj.

Vaja 2

Sledite vadbi za krepitev mišic v tisku. Stavi noge skupaj, dvignite roke. Zategnite mišice stiskalnice in dvignite desno koleno, s tem spustite roke, ki so nagnjeni v komolce. Spustite nogo, dvignite roke. Enako ponovite z levo nogo. Vaja za minuto.

9. Pokažimo noge

Ta vrsta fitnesa, kot je tai-bo, vključno z elementi karateja, boksa in kickboxing, pomaga krepiti mišice nog in celo telo kot celoto.

Vaja "Roundhouse Kick"

Stojte naravnost, narazen ramete, ramenske nogavice, roke upognjene na komolcih. Levo rahlo odstranite. Premaknite težo telesa v desno nogo in dvignite levo, nagnjeno pod pravim kotom.Z ostrim gibom poravnajte koleno, kot da bi udarili z nogo v stran. Naredite 2 nizov 8 ponovitev na nogo. V naši moči, da postanejo noge bolj izrazite, še posebej, če se razlikujejo po prekomerni debelini.

Vaja za krače

Vstavite se naravnost, nekoliko koleno upognite po širini ramen. Vzemite tehtnice (1 kg). Nagnite naprej prtljažnik (gibanje iz bokov), dokler ne občutite napetosti mišic nog. Vrnite se na začetni položaj. Naredite 4 kompleta 8-12 ponovitev.

10. Magnificent Back

Dobra drža, ravna hrbta, poravnana ramena - samo to pomeni, da drugi spoštujejo svojega lastnika. Postura je del naše slike. Da bi popravili svoje pomanjkljivosti in preprečili nelagodje, obstajajo preproste vaje.

Vaja # 1

Trzno naslonite se na steno z vsem svojim telesom: pritisnite hrbet, ramena, roke, dlani, zadnjico, pete. V tem položaju držite minuto in naredite 7 globokih vdih-izdihov (vdihnite skozi nos, izpuščajte skozi usta). Potem, ne da bi spremenili položaj telesa, ga popravite - zamislite, da je stena obrnjena proti hrbtu in jo "nosite" s seboj. S takšno poravnano hrbtno steno hodite po prostoru - dlje, bolje.

Vaja 2

Vstani naravnost, ramena naprej, roke naravnost, od spodaj povezani v ključavnico.S svojim brado, ga potegnite v prsni koš in jo potegnite navzdol. Zgornji del hrbtenice je treba zviti kot lok. Rame bi se morale premikati naprej, drug proti drugemu. Ponovite vadbo 8-krat.

Vaja 3

Zdaj vadimo kot prejšnji, ampak v nasprotni smeri. Poravnajte roke z zadnje strani in potegnite navzdol. Rezila poskušajo združiti. Ne dvignite ramenih! Počasi nagnite glavo nazaj in raztegnite zadnji del glave. Ostani v tem položaju, upognite zgornji del hrbta (prsni koš, kot da se dvigne na nebo). Ponovite 8-krat.

Inna Inina

Oglejte si video: DIY:Kako sam dobila bikini tijelo za 30 dana ❤️SabrinaTubic

(Februar 2020).

Loading...